不眠とは?
誰でも眠ろうとしてもどうしても眠れないという不眠体験をもっていることと思います。心配事がある時、試験前日、旅行先など様々な原因がありますが、通常は数日から数週のうちにまた眠れるようになります。しかし、時には不眠が改善せず1ヶ月以上にわたって続く場合があります。
不眠が続くと日中にさまざまな不調が出てくるようになります。倦怠感、意欲低下、集中力低下、抑うつ、頭重、めまい、食欲不振など多岐にわたります。不眠が続くと寝れないことに恐怖感が生じ、過度に緊張したりや睡眠状態へのこだわりのために、一層不眠が悪化するという悪循環に陥ることもあります。
このように、長期間にわたり夜間の不眠が続き、日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する、この二つが認められたとき不眠症と診断されます。
ある調査によれば、日本人の5人に一人が睡眠で休養が取れていない、何らかの不眠があると回答しています。加齢とともに不眠は増加します。60歳以上の方では約3人に一人が睡眠の問題で悩んでいます。そのため、20人に1人が睡眠薬を服用しています。不眠症は特殊な病気ではなく、日本人の国民病とも言えるかもしれません。
不眠症は、四つのタイプに分類されます。
- 入眠障害…寝つきの悪い状態
- 中途覚醒…眠りが浅く途中で何度も目が覚める
- 早朝覚醒…早朝に目が覚めてしまう
- 熟眠障害…ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感(休養感)が得られない
不眠症とは?【原因】
不眠の原因は多数存在しています。
- 1. 身体的要因
- 心疾患 - 狭心症、心不全など
- 呼吸器疾患 - 気管支喘息、慢性閉塞性肺疾患、睡眠時無呼吸症候群など
- 消化器疾患 - 逆流性食道炎、胃潰瘍など
- 内分泌代謝疾患 - 甲状腺機能亢進症、クッシング症候群、更年期障害など
- 脳神経障害 - 脳血管障害、パーキンソン病など
- 皮膚疾患 - アトピー性皮膚炎など
- 睡眠関連運動障害 - 周期性四肢運動、むずむず脚症候群など
- 2. 生理学的要因
- 環境の変化、騒音、温度、湿度、光など、睡眠環境としてふさわしくない生活環境。
- 3. 心理的要因
- ストレス、精神的ショック、生活上の不安など。
- 4. 精神医学的要因
- 自律神経失調症、うつ病、神経症、統合失調症など、多くの精神疾患で不眠が現れます。
- 5. 薬理学的要因
- カフェイン、アルコール、タバコ、降圧薬、ステロイド、甲状腺剤、抗パーキンソン病薬、抗がん薬、ホルモン剤など
不眠症とは?【自分でできる事柄】
- 起きたら太陽の光を浴びる(体内時計を毎日正しくセットする)
- 夕方以降は激しい運動をしない(神経を高ぶらせる)。日中の適度な運動は不眠症に効果的。
- 寝る直前に軽いマッサージやストレッチをする(やりすぎると神経を高ぶらせるので注意)
- カフェインなどの刺激物を摂らない。
- 禁煙する(寝ていてもニコチンが切れると神経が高ぶる)。
- ゲーム、テレビ、インターネット、スマホ、音楽などは脳への刺激が強いので寝る2時間前にはしない。
- 寝る2時間前ぐらいから部屋を薄暗くする
- 寝室の温度、湿度を適切にする。
- リラックスする
- 寝酒はしない
光、特に青色の光に注意
夜明るい光を発する機器は人間の脳と睡眠パターンを混乱させる事がわかってきています。パソコンやスマホ、携帯、テレビを夜間に見ているとまだ昼であると脳に勘違いさせ、不眠症のリスクを高めます。
人間の脳は太陽が出ている間に覚醒するようにできており、朝のまぶしい光が、夜間に分泌されていたメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を止めます。人間は、夜9時頃から一日の終わりへ向け、おやすみ体勢に入り始めるのですが、タブレットやパソコンの使用はその体内時計を混乱させメラトニンの分泌を阻害します。
特に懸念されているのは波長が短い青色光です。青色光は太陽光にも含まれていますが、自然環境では夕方以降は地表に届きにくくなります。
したがって、脳を休め寝つきをよくするには、こうしたLED表示の電子機器を夜見ないようにした方が賢明です。ベッドの中でタブレット、パソコン、ゲーム機器を使うことは避けてください。また、睡眠2時間前ぐらいからは室内灯も薄明かりのものにした方が良いです。
不眠の悪循環を断つ
眠れない日が続くと、また今夜も眠れないのではないかと不安になり、早く眠らなければ…と焦るようになることがあります。そうなると焦れば焦るほど目が冴えてしまいます。不眠症の方が共通して経験する不安です。一時的なもので終わるはずだった不眠が慢性化して不眠症になる、その背景にはこのような不眠恐怖があります。
不眠が続くうちに寝床に向かうだけで緊張してしまい、夜になるのが憂鬱になってきます。そのようなときはどうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていようくらいに割り切ったほうが好結果をもたらすこともあります。常識的な範囲内でベッドで休む時間を決めておき、眠れなければベッドから出て静かに過ごす。前日の睡眠状態にかかわらず日中はなるべく活動的に過ごすことが大切です。また、寝れないからといってテレビやパソコン、スマホを見ている事は不眠を悪化させるので注意してください。
前の晩に眠れなくて仕事に集中できない、眠くてしようがないという場合には、昼休みを利用して昼寝をするようにしてください。10-15分で十分です。たとえ短時間でも脳の疲労をとるのに効果があります。長時間寝ると夜間に寝れなくなるので昼寝は短時間にするようにしてください。
筋弛緩法
現代人は椅子に座りっぱなしとかPCやスマホを使ってばかりで、同じ姿勢を保ち続けることが多くなっています。
その結果、一日の活動が終わる頃には、身体中がガチガチに。そんな状態だと寝ようと思っても、身体の緊張状態が続き、なかなか寝付けなくなったり、眠りが浅くなってしまいます。
筋弛緩法は、その名の通り凝り固まった身体の緊張を解きほぐし、身体をリラックスさせ、快適な眠りを取るための簡単な方法です。
手順は非常に簡単です。
1、五秒間だけ腕やお腹、背中、足などに7割から8割の力を入れ、筋肉を緊張させる。
2、五秒間力を入れたら、その後、一気に力を抜く。
3、息を吐きながら15秒間、力をゆるめます。その際、手先や足先に意識を集中し、血が行きめぐるのを感じてください。
これを寝る前に2、3回行うだけです。
それだけの事で身心の緊張がとかれ、快適に寝れるようになります。試してみてください。
一度やっても眠れないときは無理に続けず、2、3回でやめるようにしてください。何日か続けるとコツをつかみやすくなります。
これはだれでも手軽に行えるものですが、力を入れすぎると筋を痛めることがありますので、力を入れすぎないでください。とりわけ、糖尿病などで足のつりやすい人、パーキンソン病などで筋肉の拘縮が見られる方は気をつけてください。ご自分の体調に配慮しつつ、負担とならないか判断してください。
不眠症とは?【治療】
現在の病院での西洋医学的な不眠症の治療は、睡眠薬を用いた薬物療法が中心です。睡眠薬は一度使い始めると手放せなくなり、次第に量が増えていくので副作用が怖い。そう考えている方が多いようですが、最近の睡眠薬はそういう心配はあまりありません。かつて用いられていた睡眠薬は効果が強力な反面、副作用も強く安全性に問題がありました。しかし、現在広く使われている睡眠薬は不安や緊張、興奮をやわらげて眠りに導くので自然に近い眠りが得られ、副作用も少なく安心して使えます。ただし、長期にわたって漫然と使い続けるのはよくありませんし、あくまでも自然に近い眠りというだけで自然の眠りの充足感にはかないません。
不眠症には鍼灸治療も効果的です。当鍼灸院の治療は、全身調節をおこなって精神的な興奮や自律神経の乱れを鎮め、正常な身体のリズムを取り戻す働きがあります。色々と試した末に当鍼灸院へこられる方は多くいらっしゃいます。もっと早くから鍼灸治療を受診しなかったことを後悔する方もおられます。長い歴史を持つ東洋医学を一度お試しください。
鍼灸治療には様々な流派が有り、鍼灸師毎に鍼灸治療の仕方が全く異なるといわれています。当鍼灸院では、東洋医学に基づいた積聚治療という方法で鍼灸治療を施しております。積聚治療は、全身に鍼をやさしく接触させて行くことにより、治療を進めていきます。お悩みの症状が何であれ、全身の調子を整えつつ治療していきます。
積聚治療では、どんな病名・症状であれ、お身体の不調の原因は『冷え』にあると考えています。ここでいう『冷え』という言葉は物理的に冷たいというだけのことではありません。簡単に書くと生命力の低下です。鍼灸治療を施すことにより、身体を芯から温め、冷えを取り、痛み等の症状をとっていきます。痛み止めなどで表面的に現れている症状だけを取る一時しのぎの対症療法ではなく、原因から取り除く根本からの治療を行います。不眠症でお悩みの方は、お早めに鍼灸治療をお試しください。
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